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Cómo evitar el picoteo insano durante el confinamiento

“Se me cierra el estómago”: esa reacción fisiológica a emociones como el miedo, la ira o la ansiedad, tiene una explicación biológica comprensible: ante una amenaza se activa el sistema nervioso simpático y nos preparamos para huir o luchar. El diseño está bien, porque si aparece un león o el enemigo nos está disparando con fuego de mortero; no parece el mejor momento para sentarse a comer una paella. Ahora no hay león, y no podemos escapar corriendo hacia otro lado: estamos literalmente atrapados en los 60 metros cuadrados que conforman nuestra casa.

Pero la sensación molesta sigue ahí y necesitamos resolverla de alguna forma. La reacción puede ser viajar al frigorífico periódicamente para ir cogiendo lo que pillemos -que no suelen ser palitos de zanahoria, precisamente-, sin que haya un hambre real que nos empuje a hacerlo; comer es, en realidad, la respuesta.

También hay una base fisiológica. Como se explica en PENNutrition -herramienta que evalúa la evidencia científica en nutrición-, el estrés continuado afecta a los sistemas de regulación del hambre y la saciedad, produciendo una elevación sostenida de glucocorticoides que alteran la conducta alimentaria.

El fenómeno de comer emocional como forma de ajustar una incomodidad ya se describió en The psychosomatic concept of obesity en 1957, y se definía tradicionalmente como un incremento en la ingesta en respuesta a emociones negativas, de manera que estas emociones se regulan a través de la comida. ¿Qué tipo de alimentos nos empuja a comer el hambre emocional? ¿Brotes de soja y crudités de verduras?

No. Tendemos a arrojarnos sobre los alimentos “altamente palatables” o, en castellano antiguo, guarrerías variadas de todo tipo: bollería, dulces, chocolate, snacks y otros ultraprocesados porque, eso sí, no nos podemos quejar de falta de opciones malas. Ni eres el único, ni es meramente una sensación: las emociones negativas -aburrimiento incluido- llevan a comer más y a hacer peores elecciones alimentarias, optando por alimentos altamente calóricos y ricos en grasas, que activan nuestro circuito de recompensa para hacernos sentir mejor. En resumen, el planteamiento es “si la cosa ahí fuera está fatal, vamos a darnos un capricho”.

¿Esto es hambre de verdad, o es que se me caen las paredes encima?

Durante el confinamiento, nuestros requerimientos energéticos están inevitablemente reducidos. Así que, si te asalta el ansia viva dos horas después de desayunar, o has cenado y sigues picoteando cual gallinácea, seguramente lo que necesitas es salir a darte una vuelta, no comerte un palé de ganchitos. Pero, a menos que seas uno de esos famosetes que están publicando vídeos de su terrorífico confinamiento relajándose en su piscina climatizada tras un par de horas de entrenamiento aeróbico en su finca de 100 hectáreas, lo de despejarte al aire libre está complicado.

Es el momento de pasar a la acción y saber qué te está pasando. Eso sí, no esperes que te hable de que “debes tomar el control de tus emociones” y de que “querer es poder” desde mi atalaya. No voy a decirte que es el momento de conectar contigo mismo y analizar por qué comes como comes. Que vivimos situaciones muy difíciles como para soportar moralinas bienintencionadas. Pero sí hay algunas señales que te ayudan a identificar si tienes hambre de verdad (fisiológica) o es emocional.

Hambre emocional

  • Aparece súbitamente.
  • Preferencia por alimentos concretos y sólo por esos.
  • Necesidad de satisfacerla inmediatamente.
  • Puedes seguir comiendo aunque ya estés saciado.
  • Tras la ingesta pueden aparecer sentimientos de culpa, vergüenza o arrepentimiento.

Hambre fisiológica

  • Aparece de forma gradual
  • Abierto a cubrir la necesidad con distintos alimentos.
  • Puedes esperar a comer.
  • Si estás lleno, es probable que pares.
  • Tras la ingesta no hay sentimientos negativos.

Si tu hambre es emocional, nada como tratar de alejarse de esa situación. En condiciones normales te diría que cogieras los bártulos y salieras a la calle a dar un paseo, pero como eres responsable y estás siguiendo al pie de la letra las indicaciones de las autoridades sanitarias, la solución es mantenerse activo en casa. Cambia de actividad, haz algo de ejercicio físico dentro de las posibilidades -hay muchas aplicaciones con programas de entrenamiento para hacer en casa que son la salvación estos días- o dedícate a alguna tarea intelectualmente estimulante de esas que siempre postergas por falta de tiempo.

Si el hambre emocional sigue ahí, hay unas cuantas pautas que puedes seguir para ceder a ella sin que repercuta en tu salud física y mental: que lidiar con el aumento de peso se lleva mal, pero entrar en conflicto contigo mismo batallando contra los sentimientos de culpa y remordimiento, es una pesadilla.

¿Imposible no picotear? Trucos para no caer en la vacaburrez

Hay picoteo y picoteo. Así que si estamos diciendo que el hambre emocional nos empuja inexorablemente a atacar la crema de queso, las patatas fritas o las galletitas saladas, la primera línea de contención pasa por algo tan evidente a la par que complicado como no tenerlas en casa (como explicó Julio Basulto en este artículo). Algo bueno tenía que tener el confinamiento: si no guardas comida insana en la despensa, va a ser más difícil que puedas bajar a comprártela. Y ya ni hablamos de “pillarla” en la máquina de vending de la oficina, ¡qué tiempos aquellos! (tranquilo, que volverán pronto).

Así que, en tu incursión al súpermercado en busca de aprovisionamiento, grábate a fuego los consejos de seguridad alimentaria de mi compañera Gemma del Caño, porque te protegerán del contagio. Pero, además, puedes preservar tu salud a medio plazo teniendo claro qué es lo que no debes meter en la cesta, que ya sabemos que la ansiedad no es buena consejera.

Ignora la bollería, galletas incluidas; los snacks dulces o salados -da igual que estén hechos con espelta y sal del Himalaya, por saludables que parezcan, son una castaña nutricional-, las gominolas y chucherías en general, los postres lácteos, los frutos secos “con cosas” (salados, recubiertos de miel o chocolate…), los chocolates con menos de un 65% de cacao; el resto, para un consumo muy ocasional y comprando de tableta en tableta, no tengas cuatro en casa, que te las cepillas.

También incluye los azúcares líquidos que te bebes en dos segundos y no te sacian nada, es decir, batidos, refrescos y zumitos -si no sabes por qué los meto en la lista, Juan Revenga te lo cuenta-, y las bebidas alcohólicas (para los despistados, el vino y la cerveza -sí la cerveza-, son bebidas alcohólicas). Pero no es necesario que pases el aislamiento dando muestras de estoicismo, renunciando a cualquier placer de la vida, tentempiés incluidos. Se trata de pasar estos días de la mejor forma posible, no ganar un premio a la entereza y la fuerza de voluntad: no añadamos estrés al estrés.

Despejado el campo de batalla de tentaciones irresistibles, hay muchas opciones de picoteo saludable. Si has puesto cara de ajo cuando has leído saludable, a lo mejor el problema es relacionar “disfrute” con “comida insana”: hay alimentos que te ayudan a tener una salud óptima, sin que tengas que renunciar al factor sensorial. Otra cosa es que hasta ahora hayas tenido más a mano -y en mente- las alternativas guarridongas.

En El Comidista tienes mil opciones; y ahora no vale la excusa de que no tienes tiempo. Vale, puede que no sea el mejor momento para ir a buscar ingredientes exóticos, pero es que para hacerte unos garbanzos crujientes asados, unos chips de calabacín y remolacha o unas judías asadas con parmesano tampoco vas a tener que acudir al mercado de contrabando. Unas palomitas hechas en casa -que, siempre que no las bañes en chocolate o mejunges extraños, no se parecen en nada a las grasientas con sabor a mantequilla que te compras en el cine- te pueden alegrar esa noche de peli. Y si te preparas un paté de alcachofas y dátiles con unos palitos de verdura para mojar, pasarás a otra dimensión del picoteo. Pero si también has decidido que quieres aislarte de los fogones y de la batidora, y vas a dedicarte a la vida contemplativa para alcanzar el éxtasis de la pura inacción, no es mala idea que tengas en casa encurtidos como aceitunas, pepinillos o cebolletas, que son una sabrosísima y sanísima manera de matar al gusanillo. 

Como dietista-nutricionista, tengo que recurrir a los clásicos e insistirte en que las frutas frescas y los frutos secos crudos o tostados sin sal tendrían que estar siempre a mano. Solos o picados en un yogur natural te ayudarán a calmar ese run run. Recuerda que el objetivo no es solo llegar al fin del confinamiento conservando tu peso habitual, sino mantener una buena salud mental y conseguir que el camino, duro de por sí, sea lo más llevadero posible.

Beatriz Robles, es tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y obsesionada por batallar contra la desinformación. Docente en el Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Isabel I y divulgadora científica. Tiene en el horno el libro Come seguro comiendo de todo, a la espera de que el coronavirus le permita sacarlo a la venta.

Los dos caminos del hambre emocional

B.R.

La medición del fenómeno del hambre emocional se ha llevado a cabo a través de cuestionarios que tratan de saber cómo utilizamos los alimentos para responder a la emociones. El primero de ellos fue el Dutch Eating Behaviour Questionnaire; a este le siguieron otros como Emotional Eating Scale, Three Factor Eating Questionnaire, Emotional Apetite Questionnaire o Emotional Overeating Questionnaire.

En todos ellos es el propio paciente el que tiene que responder preguntas como “¿Ha sentido el deseo de comer cuando se siente deprimido o desanimado?” o, “¿En qué medida, cuando está ansioso, se encuentra con que está comiendo?” (que levante la mano el que no se haya visto identificado). Miden emociones. Pero se han puesto en entredicho, porque, además de que lo rellena uno mismo -con el sesgo que ello supone-, la mayor parte de ellos valoran solo las sensaciones negativas y, además, lo hacen de una forma global, sin tener en cuenta que, a distintas sensaciones –aburrimiento, ira, estrés-, distinta conducta alimentaria.

El comer emocional en respuesta a una sensación incómoda abre un círculo sin fin: da lugar a una respuesta poco adaptativa que, a su vez, tiene más consecuencias adversas como incremento de peso o sensación de culpa, que producen de nuevo la emoción negativa, perpetuando el bucle. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que no solo nos aferramos a la tableta de chocolate cuando tenemos un bajón de ánimo: las emociones positivas también actúan como el gatillo que dispara nuestro el mecanismo del comer emocional.

Una revisión sistemática sobre este tema apunta a que en el caso de las emociones positivas el camino sería el opuesto: no utilizamos la comida para regular esa emoción, sino que es la emoción la que nos lleva a comer más porque asociamos la comida a momentos de celebración. Otra explicación sería que, cuando estamos de subidón, desviamos la atención hacia el origen de esa emoción positiva y nos despistamos, no somos conscientes de lo que estamos comiendo ni prestamos atención a las señales de saciedad. Hace rato que has dejado de tener hambre, pero es la boda de tu hijo así que comes sin conocimiento.

Eso sí, parece que cuando las emociones positivas están en el origen del comer emocional, no se acompañan de malestar psicológico ni de otros efectos adversos sobre la salud. Parece poco, muy poco probable que, en este confinamiento, la felicidad y el éxtasis sean una amenaza para nuestra dieta. El estrés y el aburrimiento tienen más papeletas para acompañarnos y estar bien cerquita, que nunca las casas habían sido tan pequeñas.

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